Plank addominali: che tipo di esercizio è? A che serve?

Il plank è uno degli esercizi più noti, da eseguire, sia che si faccia attività fisica in palestra o in casa. Ma in che cosa consistono questo tipo di esercizi? A cosa servono? Per saperne di più, si può continuare a leggere.

Che esercizio è

Il plank “classico“, effettuato su un tappetino, consiste nel sdraiarsi a pancia già, piegando le braccia in modo che gli avambracci tocchino il pavimento, paralleli alle spalle e tra loro, sollevando poi i piedi tenendo le game dritte e parallele. Il collo deve essere in linea con con il corpo e i glutei si sostengono tramite la contrazione gli addominali. Questa posizione deve essere mantenuta per un certo numero di secondi (almeno trenta) o di minuti, a seconda della propria resistenza, e deve essere ripetuto per una decina di volte.

Di questa posa, ne esistono diverse varianti, come:

  • il side plank oblique crunch, nel quale ci si mette su un lato, anziché a pancia in giù, con il muscolo obliquo dell’addome che alza e si abbassa;
  • il reverse plank, in cui si si mette a pancia sopra, distendendo le braccia e sollevando il bacino, appoggiando sulle mani e sui talloni, e contraendo i glutei in modo da spingere indietro i glutei, mantenendo la posizione;
  • il plank arm reach, che varia da quello classico stendendo le braccia una alla volta;
  • il plank a elicottero, in cui la mano va spostata allontanandola il più possibile dal pavimento, stendendo le braccia;
  • il plank ball, ovvero vari tipi di plank in cui si usa la palla usata per il pilates ed altri esercizi.

Se si è agli inizi, nel praticare questo tipo di esercizi, è bene iniziare mantenendo la posizione classica per una quindici di secondi, per serie, che devono essere tre, e bisogna far passare due minuti tra l’una e l’altra. E’ necessario a fare attenzione a come si eseguono dei movimenti: le spalle devono essere in linea con le braccia, il bacino non deve essere né troppo in alto né troppo in basso, la testa e il collo non devono ciondolare e non bisogna incurvare le spalle, per non caricare troppo le vertebre.

I suoi benefici

Questo esercizio è studiato per rinforzare i muscoli degli addominali, della schiena e delle spalle, facendo in modo da non stressare eccessivamente la schiena e il collo. Inoltre, può ridurre la ritenzione idrica e la cellulite localizzata su glutei, braccia e gambe.

E’ sicuramente adatto ad appiattire la pancia, rendere i glutei e le gambe più tonici, migliorare la postura, ottenere un maggiore equilibrio, aumentare il metabolismo e ridurre lo stress ai muscoli, per una giornata intera. In base al ritmo che si segue e all’intensità, il plank può far bruciare 670 calorie in un’ora.

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