I deltoidi sono i muscoli delle spalle ed hanno la funzione di sollevare le braccia. Si possono distinguere per anteriori, laterali e posteriori, ma quali sono gli esercizi più adatti per tenerli in forma?
I migliori esercizi
Esistono vari esercizi per allenare le spalle e i loro muscoli, a cominciare da quelli a corpo libero, da poter fare anche a casa, come:
-
la spinta del monaco sopra la testa, mettendosi in piedi ed unendo le mani all’altezza del petto, per poi spingerle in alto sempre unite;
-
l’esercizio della catena, che consiste nel far “remare” i gomiti, tenendo le mani unite;
-
la spinta in diagonale, che consiste nell’appogiarsi sul pavimento, reggendosi sulle ginocchia, spingendosi in modo da mettere la testa in mezzo ai gomiti, avvicinando il petto al pavimento, muovendosi in avanti ed indietro, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta;
-
il sollevamento del prigioniero, nel quale bisogna sdraiarsi a testa in su, stendendo bene le braccia, e muovendosi come che queste ultime fossero bloccate a terra.
Ci sono, poi, gli esercizi da fare con i manubri, di un peso che varia dai quattro agli otto chili, con i quali si possono eseguire delle alzate con le braccia, in piedi, seduti, o sdraiati.
Se si ha la fortuna di potersi recare in palestra, si può usufruire di diversi attrezzi, nonché della consulenza di un allenatore. Un esempio di allenamento in palestra per i deltoidi, può consistere questo: iniziare con tre serie di lento dietro (alzate con un manubrio) da dieci o dodici ripetizioni, quattro serie di Arnold Presso sempre da dieci o dodici ripetizioni, tre serie di alzate frontali, tre laterali e tre laterali a novanta gradi, tutte da dieci ripetizioni ciascuna.
Altri consigli
Tonificare e allenare le proprie spalle è di sicuro un esercizio utile per rafforzare questi muscoli e per i benefici che apporta all’organismo (come tutte le attività fisiche). In più, delle spalle ben definite possono incidere sulla scelta di un buon vestito e restringono, dal punto di vista visivo, la circonferenza della tua vita.
Per evitare degli infortuni alle spalle, è indispensabile fare attenzione ai movimenti degli esercizi, soprattutto se si usano i manubri. I movimenti, durante le varie rotanzioni, dovrebbero essere lenti ed il corpo, soprattutto i muscoli, devono restare ben in equilibrio. Chi è agli inizi, nel fare questo genere di esercizi, dovrebbe chiedere consiglio ad un allenatore.
Dopo un allenamento, può essere utile anche applicare delle creme lenitive e rinfrescanti nelle zone in cui si trovano i muscoli, per rinvigorire questi ultimi e migliorare la circolazione. In commercio, non è difficile trovarle, ed è bene scegliere tra quelle naturali, magari a base di arnica, canfora, menta, verbena, etc (a seconda della zona da trattare). Sempre per i muscoli, si possono bere delle bevande energizzanti per recuperare i sali minerali persi.