Gli esercizi per i glutei da fare a casa

Per rassodare i glutei, si possono effettuare esercizi facili da fare anche in casa, per chi non ha tempo di andare in palestra. Possono essere utili anche dei semplici gesti quotidiani, come fare la scale: salendo i gradini si possono contrarre ritmicamente i glutei, come per chi si esercita in palestra sugli step. Ma andiamo a vedere, in questa guida completa, quali sono i migliori esercizi da fare per ottenere i glutei perfetti!

Esercizi in casa per glutei alti e sodi

Tra gli esercizi che si possono fare in casa, c’è lo squat, che consiste nel divaricare le gambe portandole alla stessa larghezza del bacino, e tenere aperte a 45° le punte dei piedi. Dopodiché si piegano le ginocchia, come per sedersi, senza sollevare i talloni da terra, e ritornare alla posizione iniziale.

Oltre che per i glutei, gli affondi laterali sono utili per la cellulite e il dimagrimento delle cosce. Bisogna mettersi in posizione eretta, controllare bene il movimento del busto, tenendo a larga distanza i piedi dalle spalle. Ci si piega verso una gamba tenendo tesa l’altra.

Gli affondi in avanti consistono nel divaricare le gambe alla stessa larghezza dei fianchi, tenendo su di essi le mani e mantenendo la schiena dritta, portando in avanti il piede destro. Allo stesso tempo si solleva leggermente il piede sinistro, in modo che la punta sia appoggiata al pavimento, e si piegano le ginocchia. Bisogna mantenere questa posizione per cinque secondi, prima di tornare alla fase iniziale.

Per la posizione del ponte, ci si sdraia a terra, mettendo la pancia sopra. Si piegano le gambe, tenendole unite e facendo forza su di esse, sollevando il bacino, per poi ritornare alla posizione di partenza.

 

Sempre restando sul pavimento, ci si stende lateralmente e si fanno i sollevamenti delle gambe, tenendo la testa sul gomito appoggiato a terra. Facendo rimanere fermo il bacino, si contraggono gli addominali e si alza la gamba, per poi tornare alla posizione di inizio.

Gli slanci con la gamba vengono fatti mettendosi a terra, appoggiandovi le ginocchia, i gomiti e gli avambracci. Si solleva leggermente una gamba, piegandola a 90°, e tornando alla posizione di partenza si risollevano.

Tutti questi esercizi devono essere ripetuti per dieci volte, in tre serie, facendo un minuto di pausa tra una sessione e l’altra.

Gli esercizi per glutei perfetti

Ci sono esercizi adatti anche per chi è costretto a stare quasi tutto il giorno ad una scrivania, per lavoro o per studio. Per gli addominali e i glutei ci sono due esercizi utili, le cui posizioni devono essere raggiunte con calma ed essere mantenute per un certo tempo:

  • Il primo consiste nel sedersi con il busto eretto, espirando e flettendo la gamba sinistra, portandola al petto con le mani. Si ripete l’esercizio con la gamba destra.
  • Nel secondo esercizio bisogna stare seduti dritti, con la schiena appoggiata allo schienale della sedia e i piedi a terra, reggendosi con le mani ai bordi del sedile, inspirando ed espirando, sollevando le gambe e avvicinandole al torace. Buttando qualcosa nel cestino accanto alla scrivania, ci si può piegare tenendo la schiena dritta, il collo in asse e le spalle basse.

Come rassodare i glutei in poco tempo con lo yoga?

Se si ha familiarità con la pratica dello yoga, ci sono delle posizioni adatte per rassodare i glutei, da fare anche in casa:

  • La pozione della locusta, o Salabhasana, è piuttosto facile. Si inizia mettendosi a terra, con le braccia distese lungo il corpo e la fronte appoggiata sul pavimento. Inspirando si solleva il più possibile la gamba destra, e poi quella sinistra, da terra, tenendole sempre tese. I muscoli delle natiche e delle cosce si devono contrarre, mentre il mento va premuto in avanti, per distendere la spina dorsale. Bisogna mantenere questa posizione per tutto il tempo possibile, respirando normalmente, e a quel punto si riportano a terra prima la gamba destra e poi la sinistra. Questa mossa rafforza la schiena e permette ai glutei di contrarsi, migliorando anche la digestione.
  • Per la posizione della sedia, o utkatasana, bisogna stare in piedi, tenendo quest’ultimi paralleli e leggermente separati, inspirando e sollevando verticalmente le braccia, tenendole anch’esse parallele e con i palmi delle mani verso l’interno, con le spalle basse, lontane dalle orecchie, e le scapole vicine tra loro. Si espira e si piegano le ginocchia, cercando di tenere le cosce parallele tra loro, le ginocchia più avanti dei piedi, e il torace leggermente piegato in avanti, al di sopra delle cosce. Mantenendo la testa tra le braccia e lo sguardo in avanti, si spinge in su il fondoschiena in maniera tale da portare l’osso sacro verso l’alto e tenere retta la zona lombare della colonna verticale. Si respira normalmente e si mantiene la posizione fino a che non si riesce ad equilibrare lo sforzo con il rilassamento. Per uscire dalla posa, si raddrizzano le ginocchia inspirando ed espirando, abbassando le braccia lungo il corpo. Questa posizione è una delle più efficaci per stimolare e lavorare sui glutei.

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Abbiamo visto come tutti gli esercizi utili per rassodare i glutei in poco tempo direttamente da casa e come riuscire a renderli sodi ed alti. Cosa aspetti? E’ il momento di mettere in pratica i nostri consigli! Solo con l’allenamento costante si riusciranno ad ottenere i risultati sperati.

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