Per ottenere una postura corretta, e prevenire eventuali dolori futuri (come la scoliosi), si può seguire un programma completo di ginnastica posturale, da fare sia in palestra che in casa.
Esercizi per la schiena
Si deve partire innanzitutto dalla schiena, facendo dello stretching, aiutandosi con degli attrezzi. Uno dei primi esercizi da fare consiste nell’impugnare un bastone agli estremi, tendendo le braccia in avanti. Si porta il bastone dietro la nuca, facendolo oscillare lentamente sia a destra che a sinistra, muovendo solo la schiena e lasciando il bacino immobile. Questo esercizio si deve ripetere per dieci volte.
Un secondo esercizio, consiste nel sedersi, tenere la schiena dritta, appoggiare le mani sulle cosce, ruotando il collo sia a destra che a sinistra, lentamente, facendo attenzione a non muovere le spalle. Si ripete l’esercizio venticinque volte per lato.
Esercizi per le spalle
Dalla schiena, si deve passare alle spalle. Si può partire da un esercizio per riassettare questa parte del corpo, sedendosi a gambe incrociate e schiena ben dritta, portando i gomiti all’altezza delle spalle, con gli avambracci piegati a 90°. Tenendo i gomiti fermi, si devono ruotare lentamente, e il più possibile, le spalle in senso orario. Questo movimento deve essere ripetuto in tre serie da quindici ripetizioni.
Per allargare le spalle, stando sembra seduti a gambe incrociate, si stendono le braccia all’altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l’alto, spingendo il braccio il più possibile indietro, tenendo sempre la schiena e il collo dritti, con lo sguardo volto a fissare in avanti. Si esegue il tutto in vento ripetizioni, divise in tre serie.
Esercizi per il collo
Non meno importanti sono gli esercizi per il collo, che possono essere utili a evitare problemi come la cervicale. In due serie da quindici ripetizioni, si può ruotare la testa come per volgersi a guardare di fianco, tenendo il mento alto, e fermando il movimento quando il mento è in linea con le spalle. Mentre si svolge questo movimento, bisogna tenere le spalle rilassate e la schiena dritta.
Un altro esercizio, consiste nel piegare la testa da un lato, come se si volesse toccare la spalla con l’orecchio, facendo ben attenzione a muovere solo la testa, non sollevando le spalle, e tenendo sempre lo sguardo in avanti. Anche questi movimento vanno ripetuti per quindici volte, in due serie.
Oltre a questi esercizi citati, ce ne sono molti altri. Se si eseguono in casa, online se ne possono trovare diversi, l’importante è fare un certo numero di esercizi sia per la schiena, che per le spalle e il collo. Se si ha già un qualche problema legato alla postura, degli esercizi di ginnastica posturale possono essere prescritti da un fisioterapista.